петък, 8 октомври 2010 г.

Недостигът на нощна почивка (сън) намалява ефективността на отслабването

Хората, които искат да се освободят от излишните мазнини чрез диета, трябва да си набавят достатъчно сън, твърдят учени.
Недостигът на нощна почивка намалява ефективността на отслабването, тъй като се стимулира производството на хормон, потискащ физическата активност и изгарянето на мазнини в организма, като същевременно увеличава гладът.
Изследване е проведено с 10 здрави доброволци с наднормено тегло. През първите две седмици разрешеният им сън бил в продължение на 8.5 часа, а през вторите две до 5.5 часа. Първоначално участниците, получавали достатъчно сън, отслабнали почти с по 3 килограма през този период (половината от които били смъкнати мазнини).
Когато обаче сънят им бил ограничен, редуцирането на мастните натрупвания се понижило до една пета (600 грама). Това означава, че ако целта е загуба на мазнини, то липсата на сън действа като спирачка.
Авторите на изследването, публикувано в Annals of Internal Medicine, отбелязат, че по-високите нива на грелин (хормон) намаляват разхода на енергия, стимулират глада и приема на храна, насърчават задържането на мазнини, както и увеличаването на чернодробното производство на глюкоза с цел осигуряване на гориво за някои тъкани.
------
ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ ЕДИН ЧАС СЪН ПОВЕЧЕ ПОНИЖАВА С 33 ПРОЦЕНТА РИСКА ОТ СЪРДЕЧНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ!
Британски изследователи доказали, че нормалният режим и продължителният сън съществено понижават риска от сърдечни заболявания. В продължение на пет години те наблюдавали 495 мъже на възраст от 35 до 47 години. 12 на сто от тях към края на този период демонстрирали симптоми на втвърдяване на сърдечната артерия, а това е основна причина за инфаркта. По-подробно изследване показало, че един час допълнителен сън през нощта понижава с 33 % риска от втвърдяване на артерията.

БУДУВАНЕТО ДО КЪСНО разстройва биологичния часовник, който се контролира от участък на мозъка, отговарящ и за апетита, и за телесната температура. На следващия ден се чувствате уморени. Независимо в колко сте си легнали, не спете повече от 1 час по-късно от обичайното време за ставане. Поспете след обяд, ако имате тази възможност.
НЕДОСПИВАНЕТО специалистите го определят като сериозен риск, от медицинска гледна точка, който може да доведе до заболявания. Доказана е пряката връзка между недоспиването и наднорменото тегло, сърдечно-съдовите  заболявания и високото кръвно.
Недоспиването засилва болката, води до влошаване на настроението и дори повишава риска от диабет тип II и заболяване на венците.
При вземане на навременни мерки, повечето от тези състояния са лечими.
-----
Качественият сън е един от най-важните елементи на здравето за всеки човек, и особено за децата и подрастващите. Той осигурява почивката на организма, играе важна роля при процесите на метаболизма, възстановява имунитета, активизирайки Т-лимфоцитиите, борещи се с простудните и вирусните заболявания. Освен това, по време на сън се освобождава хормона на растежа. Сънят подобрява паметта. Многобройни изследвания доказват, че сънят е също толкова важен за здравето, колкото храненето и физическите упражнения.

Продължителността на съня обикновено е между 6 и 8 часа на денонощие, но варира в рамките на 4-10 часа. Липсата на сън е много тежко изпитание за организма. 
С други думи добрият и пълноценен сън освежава и обновява тялото и духа, зарежда със сили и енергия. А лошият, непълноценен и недостатъчен сън води до редица проблеми – раздразнителност, обща отпадналост на организма, ниска работоспособност, нарушен метаболизъм, разстройства на имунната система, депресия и др.
Доказано е, че липсата на "достатъчен" сън се отразява негативно върху:
  • заздравяване на рани, травми и контузии - забавен растеж и делене на клетките (в това число и мускулни);
  • функционирането на имунната система - намален брой функциониращи имунни клетки;
  • забавяне на метаболизма - установен е 6% по-бавен метаболизъм при хора с нарушения в съня, спящи само с 42 минути под нормалния лимит (7,5 часа).
Ето защо е  важно да си осигуряваме не само 8 часа сън, но той трябва да бъде и през правилното време, а именно между 22 и 6 часа или около този период от време.
За подрастващи и тинейджъри са нужни поне осем и половина до девет и половина часа сън. За младежи и хора на средна възраст часовете са между седем и осем.   Хората от третата възраст следва да спят осем и повече часа.
----
Според публикация в медицинското списание Sleep-безопасният и здравословен сън за възрастен човек е между 6 и 8 часа. Италианските учени са установили, че недостатъчният сън, както и неговият излишък, влошават здравословното състояние .


----

Няколко... полезни съвети за здравословен сън:

  • Използвайте спалнята си само за сън
 Желателно е стаята, в която спите, да е тъмна, тиха и хладна. Приглушената светлина и не много високата температура ще помогнат на тялото ви да се отпусне и по-лесно да се заспите.
  • Без ТВ и РС в спалнята
 Не се препоръчва да има телевизор и компютър, колкото и да ви харесва мисълта да заспивате вечер докато гледате някой филм. Нека това бъде мястото, на което се освобождавате от всички мисли и тревоги и се отдавате на пълна почивка.
  • Никога не яжте преди лягане!
 Приемането на храна късно вечер, непосредствено преди лягане, е лош навик. Но за съжаление е често срещано явление. Това не само, че ще се отрази зле на фигурата ви, но и ще затормози стомаха ви. Той също има нужда от малко почивка през нощта, а поемайки храна непосредствено преди лягане, вие му отнемате тази възможност и го принуждавате да работи и нощем.
  • Лягайте си не по-късно от 23 часа
 За пълното възстановяване силите на организма, са достатъчни между 6,5 и 7,5 часа сън в денонощието, твърдят учените. Според биологичният ни ритъм, най-полезното време за сън е от 23ч. до 5ч. сутринта, а времето от 2 до 4ч. сутринта задължително трябва да обхваща съня.
  • Спете на твърда и равна повърхност
 Не правете компромиси с матрака и възглавницата си. Не забравяйте, че излегнати на тях, прекарвате близо една трета от живота си. Макар за съвременния човек, изнежен от удобствата и лукса да е трудно приемливо, факт е, че организмът си почива най-добре на твърд матрак. При меките пружини тялото неизменно се огъва, а това се отразява зле на кръвоснабдяването на гръбначния мозък и различните органи, които се оказват притиснати.
  •  Не се излежавайте дълго в леглото
 Няколко минути след като се събудите е добре да станете. Опитайте се да се събуждате и ставате по-рано сутрин. С приятна изненада ще установите, че разполагате с повече свободно време, което от своя страна ще добави нови приятни занимания и положителни емоции, които ще внесат допълнително настроение и удоволствие в живота ви.
  • Полезно е преди сън да се изяде един банан 
Те съдържат серотонин, мелатонин и магнезий – минерал, който спомага за отпускането на мускулите. Известно и изпитано средство  е и чаят от лайка. Тя не напразно заема първо място сред успокояващите напитки, защото притежава лек сънотворен ефект и е  идеално средство за релаксация. Преди сън може да се изпие и чаша топло мляко. По принцип в млякото се съдържа триптофан – аминокиселина, която има успокояващо действие, а и съдържа доста калций, който помага на мозъка да усвои триптофана. Освен това млякото влияе и на психиката. То връща човека към усещанията от ранното детство, когато бутилката с мляко олицетворява спокойствието и уюта. В топлото мляко може да се добави билков чай с малко мед. Захарта в големи количество стимулира нервната дейност, поради което не се препоръчва, но малката доза глюкоза заставя мозъка да блокира орексина – наскоро открит неврохормон, отговорен за възбуждането на клетките.

 

Няма коментари:

Публикуване на коментар