събота, 1 октомври 2011 г.

Какво трябва да прави една жена в менопаузата, за да не пълнее?

Менопаузата е естествен етап от живота на всяка жена на възраст между 40 и 50 години. Тя е свързана с хормонална пренастройка, от което протичат серия от промени в тялото, метаболитния статус, психоемоционапното и психосоциалното й състояние.
Вследствие на естественото намаление функцията на яйчниците и производството на хормони се забавят обменните процеси и възникват проблеми с наддаване теглото.
Освен теглото неблагоприятно реагират липидната обмяна - наблюдава се увеличение на нивото на холестерола и триглицеридите, обикновено започват да се повишават стойностите на артериалното налягане. Това увеличава риска от сърдечносъдови заболявания. Нарушава се калциевата обмяна и се повишава рискът от остеопения и остеопороза.
Трябва да се отбелижи, че тези проблеми се наблюдават и в по-млада възраст, особено след проведени операции на гениталния тракт, химио- и лъчетерапия.
Важно е да се има предвид, че през периода на пременопаузата и климакса за предотвратяване на тези проблеми е необходима промяна на хранителното поведение.
Адекватното хранително поведение изисква:
оптимално хранене;
по-висока, изпълнима и системно прилагана двигателна активност;
всекидневни общи физически упражнения, упражнения за корем, тяло, фъб с продължителност 10-15 минути.
Поне 2-3 пъти седмично аеробни (кардио) натоварвания - основно ходене с добро "постижимо" темпо с продължителност поне 30 минути, аеробика, каланетика и др. А също плуване, танци. Те ще помогнат за подобряване на физическото състояние, имунната реактивност и психоемоционалния статус.
Но, разбира се, за профилактика на неконтролируемото увеличение на теглото основно остава оптималното хранене.
Основните диетологични препоръки следва да бъдат насочени към промените в хормоналния статус, в мастната обмяна, сърдечносъдовата и чернодробната функция, калциево-фосфорната
обмяна.
При неправилно хранене и увеличение на нивото на телесните и особено коремно натрупаните мазнини се създават условия за възникване на "порочен кръг", свързан с промяна на метабо-литния статус и развитие даже на метаболитен синдром.
При липса на сериозни здравословни проблеми основният подход следва да бъде:
известно редуциране/ ограничение на количеството на приеманата храна, нейния енергиен състав;
подбор и контрол върху качеството на храната -приемания за деня продуктов набор;
прилагане на щадящи кулинарни технологии - варене, задушаване, печене, ползване на листни подправки - копър, магданоз, чубрица, босилек, розмарин, мента, джоджен;
избягване на пикантни подправки, готови сосове и бульони;
добър режим - ритъм на хранене - 4-5-кратно хранене с неголеми количества храна - средно 400-500 г на прием. Лека вечеря. Оправданието 'Нямам време за хранене през деня" нека се игнорира, винаги може да се отделят 5-10 мин за прием на плод, ядки, зеленчук и салата.
Важно е жената да си създава сама предварително условия за "добро хранене":
от значение е доброто комбиниране на приеманите храни - както за теглото, така и за усвояването на калция и намаляване на неговото отделяне от организма;
прием на достатъчно течности - вода, билков и зелен чай, зеленчукови фрешове и сокове. Общо за деня приемът на вода и течности следва да бъде около 30
мл на кг телесно тегло.
По отношение на качеството и вида на приеманите храни особено внимание се обръща на намаляване на приема на прости въглехидрати: захар, бяло брашно, бял ориз, бели видове хляб, нишесте, съчетани с наситени мазнини предимно от животински произход - краве масло, сметана, тлъстини и др.
Задължително намаляване на приема на готварска сол! Избягват се газирани напитки, сокове и напитки със захар и добавки. Контролира се приемът на кафе!
В храненето следва да преобладават:
нискомаслено мляко -прясно и кисело 0,1-2 % поне 400 мл. дневно;
нискомаслени млечни продукти - извара, крема сирена, сирене и кашкавал с ниско съдържание на мазнини - под 20%;
риба и морски храни -източник на калций и полиненаситени мастни киселини, цинк, желязо и др.;
богати на калций, на други микроелементи, витамини - тъмнозелени зеленчуци - броколи, зелен фасул, салати, чушки и др.
сурови ядки - лешници, бадеми, бразилски орех, сусам, тиквени семки, ленено семе;
умерено плодове - до 300-400 г дневно;
пълнозърнести храни -кафяв ориз, овесени ядки,
елда, жито, тъмни видове хляб - ръжен, хляб без брашно;
постни видове птици и месо - пиле, пуйка без кожата, телешко и заешко, умерено нетлъсто свинско;
месни продукти с ниско съдържание на мазнини -шунка, филе, качествени сушени колбаси;
задължително достатъчно сурови растителни мазнини - зехтин, ленено масло, олио от фоздови семки -средно дневно 25-30 г.
Този продуктов набор ще осигури достатъчно пълноценни белтъчини, ненасите-ни мазнини, сложни полезни и необходими въглехидрати и баластни вещества, калций и др. минерални елементи, витамини и нутриенти, необходими за този период от живота на жената.
В никакъв случай не се подлагайте на драстични диети и глад, хранете се пълноценно, но умерено, като се спазват горепосочените препоръки!
За вас това вече не е диета, а необходим начин на хранене!

Д-р Митко Ригов, диетолог, главен асистент, началник отделение "Хранене", УМБАЛ "Александровска"
В-к "24 часа"

Няма коментари:

Публикуване на коментар